Onko huono syödä ennen nukkumaanmenoa? Ravitsemusterapeutit vastaavat

Näin se menee: Olitpa sitten menossa suoraan työstä harjoitteluluokkaan tai työpaikan jälkeiseen tapahtumaan, juokset ympäri päivää. Olet syönyt kiireisten hetkien välillä, kun voit, mutta kun tulet kotiin, on myöhäistä yötä, olet fyysisesti tyhjentynyt päivästäsi ja olet nälkäinen kuin helvetti. Olen ollut siellä liian monta kertaa. Myöhään illalla syöminen ei ole koskaan ihanteellista, mutta joskus tuntuu siltä, ​​että sinulla ei ole valinnanvaraa, varsinkin kun asut nopeatempoisessa elämäntavassa. Kukaan ei halualaskea lampaitakunnes he nukahtavat haaveillen vain ruoasta herää ripustettuna . Joten mitä sinä teet?

On ollut ristiriitaisia ​​tutkimuksia siitä, onko syöminen ennen nukkumaanmenoa on kyky tehosta aineenvaihduntaa tai jos se lisää kalorien saantiasi ja voi saada sinut painoon. Rivi on epäselvä ennen nukkumaanmenoa, joten päätimme pyytää neuvoja ammattilaisilta, jotka tietävät parhaiten. Summer Sanders, raakaruoka-kokki, kokonaisvaltainen terveysvalmentaja ja kirjan kirjoittaja Raaka + säteilevä , sekä Amy Shapiro, MS, RD, CDN, ravitsemusterapeutti, sekä perustaja ja johtaja Todellinen ravitsemus , mursi koodin yöllä syömiseen.

Osta kesähiomakoneita Raaka ja säteilevä: 130 pikaruokaa ja kokonaisvaltaisia ​​vinkkejä terveelliseen elämään (21 dollaria)

Tuomio

Kuva:

Vaalea / tukeva

'Se on oikeastaan ​​enemmän siitä, mitä syöt verrattuna milloin, kertoo Sanders. `` Jos syöt suuren illallisen juuri ennen nukkumaanmenoa, tämä ei ole ihanteellinen ja voi johtaa painonnousuun ja vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuoniterveyteen, mutta syöminen pieniäravintetiheät elintarvikkeettai yhden makroravintoaineen ruoan on osoitettu todella auttavan kehoasi.Pienen, puhtaan, vähän energiaa käyttävän ruoan ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa säätelemään verensokeritasoja, jotka joillekin putoavat läpi yön ja jättävät sinut heräämään hangryksi aamulla. Ehdotan aina kokeilla vähärasvaista proteiinia, tuoreita hedelmiä, vihanneksia, kourallista pähkinöitä tai annosta täysjyvätuotetta.'

Osta 365 jokapäiväistä arvoa mantelit (7 dollaria)Shop Lundberg Family Farms Orgaaninen quinoa, kolmivärinen sekoitus (7 dollaria)Shop 365 Everyday Value Orgaaninen vauvan pinaatti (2 dollaria)

Shapiro uskoo myös, että täyden aterian syöminen myöhään illalla ei ole hyvä idea - pidä kiinni kevyistä, kevyistä välipaloista. 'Täysaterian syöminen myöhään illalla juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla haitallista voi aiheuttaa närästystä , painonnousu ja voi häiritä unta, sanoo Shapiro. '' Nälkäinen nukkuminen voi kuitenkin myös häiritä unta, joten täällä on hieno viiva.Suosittelen syömään illallista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja sitten pienestä välipalasta voi olla apua unen helpottamisessa. Yleensä hiilihydraatit tai joitain hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet (ajattele lämmintä maitoa, hedelmiä tai keksejä) voivat auttaa sinua ajautumaan nukkumaan, koska sokerit osuvat aivojen serotoniiniin ja voivat auttaa meitä nukkumaan.Vaihtoehtoisesti sokeriset välipalat, kuten karkit, kuivatut hedelmät tai mehu, voivat häiritä unta, koska ne voivat aiheuttaa sokeriromahduksen, joka voi herättää sinut keskellä yötä.

Osta yksinkertaisia ​​myllyjä Mantelijauhokeksejä (3 kpl) (13 dollaria)

Mielettömästi syöminen ennen nukkumaanmenoa voi olla haitallista kehollesi

Kuva:

domoyega / Getty Images

'Jos kyseessä on omena, pala bataattia, vähän mantelivoita tai jotain yksinkertaista ja puhdasta, se ei johda huonoon tapaan tai painonnousuun - olen itse asiassa nähnyt päinvastaisen', Sanders sanoo. 'Jos kuitenkin syöt mielettömästi välipaloja tai syöt täyden aterian, kuten perunalastuja, munakas tai jotain monimutkaisempaa, niin kyllä, nämä valinnat voivat alkaa asettaa kehosi ja mielesi epäterveellisiin kuvioihin ja vaikuttaa painoon ja terveyteen.Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän (suuria illallisruokia) myöhemmin päivällä / illalla, painostavat enemmän.'

Kyse on todella siitä, mitä syöt, ja jos syöt vääristä syistä, se voi johtaa vääriin asioihin kehollesi. 'Haluat todella syödä ennen nukkumaanmenoa vain, jos olet todella nälkäinen ja haluat varmistaa, että nälkäkipu ei herätä sinua keskellä yötä, ehdottaa Shapiro. 'Mutta syöminen' urheilua varten 'vain siksi, että olet tylsistynyt tai katsot televisiota, ei ole tapa, jota haluamme edistää.' '

Osta Amazon FreshOrganic Granny Smith Omenat, 3 lb laukku (5 dollaria)Osta Justin's Classic mantelivoita (9 dollaria)

Pienellä terveellisellä välipalalla ennen nukkumaanmenoa on etuja

Sandersin mukaanetenkin naisille on hyödyllistä syödä kolmen tai neljän tunnin välein vakaan verensokerin ja hormonituotannon takaamiseksi. Ja pienellä terveellisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa on etuja, varsinkin jos olet yökyöpeli ja menet nukkumaan kolme tai neljä tuntia illallisen jälkeen.

Sanders hahmottaa seuraavat asiat, joita tapahtuu kehollesi, kun syöt ennen nukkumaanmenoa:

1.Verensokerin pudotus aamulla on vähemmän todennäköistä, mikä asettaa sinut tasaiselle aamutunnelmalle.

2.Sinä parempaa unta kun vatsasi on kylläinen, niin sinun on vähemmän todennäköistä herätä keskellä yötä, jos sinulla on ollut pieni terveellinen nukkumaanmeno.

3. Kuluttaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa lihaksiasi korjaamaan itsensä ja jopa tukemaan niiden kasvua.

Neljä.Syöminen pieni ravintetiheä välipala ennen nukkumaanmenoa voi antaa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee aineenvaihduntatoimintojen hoitamiseen levon aikana.

Jos noudatat edellä mainittua, älä ole liian kova itsellesi, jos syöt pienen terveellisen välipalan ennen nukkumaanmenoa, koska se itse asiassa auttaa kehoasi.

Shop SlipPure Silk Sleep Mask (50 dollaria)

Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, varastoi keittiösi tällä…

Kuva:

Suzanne Clements / Stocksy

Sanders ehdottaa yksinkertaista lähestymistapaa syömiseen ennen nukkumaanmenoa ja perusasioiden pitämiseen kutenomena, papaija, kiivi, pieni kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä, porkkanaviipaleita, garbanzo-papuja, pala itäävää paahtoleipää, ruokalusikallinen suosikki raakapähkinävoita tai pieni annos jasmiiniriisiä.

'Suosittelen aina tasapainoista välipalaa ja sellaista, joka ei sisällä lisättyä sokeria tai mitään liikaa jalostettua', Shapiro kertoo. 'Emme halua tehdä siitä liian dekadenttia, mutta haluamme sen olevan tasapainossa.' Shapiro suosittelee mantelimaitoteetä (latteita kofeiinittomia chai-teepusseja 8 unssissa makeuttamatonta mantelimaitoa melkein kiehuvaksi, lisää ripaus kanelia ja steviaa makeuttamiseen), 1/2 omenaa 1 rkl mantelivoita, 1 / 4 kupillista pähkinää, 0% kreikkalaista tai islantilaista jogurttia kanelilla, riisikakku 1 tl mantelivoita tai jopa vain lusikallinen pähkinävoita.

Rasvaton kreikkalainen jogurtti, tavallinen (5 dollaria)Lundberg-gluteeniton ruskea riisi-orgaaninen riisikakku kevyesti suolattu (4 dollaria)Shop Knock Knock All Out of Pad (12 dollaria)

Ruoansulatuskanava on hitaampi yöllä, joten viimeisen aterian pitäisi olla…

Kuva:

Cameron Whitman / Stocksy

'Viimeisen suuren ateriasi tulisi olla kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, vahvistaa Sanders. 'Pienen monoateriatyylisen välipalan, joka on ravinnepitoista ennen nukkumista, on hieno eikä sen ole osoitettu vaikuttavan terveydellesi tai aiheuttavan painonnousua.'

Shapiro huomauttaa, että ruoansulatuskanava on yleensä hitaampaa yöllä ja aineenvaihdunta laskee. 'Aineenvaihduntasi hidastuu, joten yöaika on sulamisen sulamisen hidas aika', Shapiro selittää. 'Yleisesti ottaen aineenvaihdunta laskee 10% - 15% yöllä ja voi jopa saavuttaa 35%: n laskun syvimmissä unisyklidesi aikana.Lisäksi kehosi prosessoi hitaammin, joten myös aineenvaihdunta hidastuu. '

Pidä kiinni ruokailuaikataulusta, jotta voit auttaa yöllä

'Aikataulun saavuttaminen voi auttaa huomattavasti yöllä syömistä. Paras kaava yleiseen terveydentilaan, painoon ja hormonituotantoon näyttää tältä:

7 am: herää

8 am: aamiainen

Klo 12: lounas

15.00: välipala

19.00: illallinen

21.00: ravintotiheä välipala (tarvittaessa) ''

Muita hakkereita, jotka vähentävät yöllä syömistä

Kuva:

J Lee / KOLMENKYMMENEN

'' Ensinnäkin siivota keittiö, sammuta valot, sano itsellesi, että keittiö on suljettu, ja siirry sitten toiseen huoneeseen '', Shapiro sanoo. 'Suosittelen aina nauttimaan vettä tai teetä välipalojen sijaan. Ne molemmat auttavat sinua tekemään jotain käsilläsi ja pitävät sinut nesteytettynä ja siten vähemmän nälkäisenä. On tärkeää syödä tarpeeksi päivällä, jotta et saa kiinni kaloreista yöllä.Monet ihmiset leikkaavat kaloreita päivällä, koska ne ovat kiireisiä ja kiireisiä, mutta tämä voi aiheuttaa nälkäsi yöllä, joten syötä säännöllisesti koko päivän ajan ja syö tasapainoinen illallinen. Ota pieni välipala illallisen jälkeen, jos ne sopivat yllä oleviin suosituksiin. '

Kaiken kaikkiaan se ei ole maailman loppu, jos päätät hemmotella laihaa välipalaa ennen nukkumaanmenoa - ja se voi jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin - mutta muista syödä raskain ateriasi kolme tuntia etukäteen, jotta sinun ei tarvitse käsittele ruoansulatushäiriöitä, närästystä tai epämukavuutta.

Osta BigelowHerbal Tea 6 Flavor Variety Pack (19 dollaria)Osta AmazonBasicsStainless Steel Electric Tettle ($ 22)

Seuraava: Suosituimpien ravitsemusterapeuttien mukaan 20 terveellisintä vihannesta, joita voit syödä

Tämä artikkeli julkaistiin alun perin aikaisemmin ja sitä on päivitetty.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu käytettäväksi lääkärisi tai muiden lääketieteen ammattilaisten neuvojen sijasta. Sinun tulee aina keskustella ensin lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa kaikista terveydellisistä kysymyksistä. Katso täydellinen vastuuvapauslauseke täältä .